Combattre les effets du travail de bureau

Le travail de bureau fait partie quotidienne de la grande majorité des gens. Certains d’entre vous passent presque quarante heures par semaine assis devant un ordinateur! Sans compter les heures assises passées en voiture ou dans le transport en commun et ensuite devant la télévision à la maison! De nos jours, nous soumettons notre corps à un grand stress à chaque jour : la posture assise prolongée!

Pour l’instant, il est encore utopique de penser que cette situation peut changer à court terme. Cependant, des chercheurs ont commencé à se pencher sur le sujet; des stations de travail debout et même sur tapis roulant commencent à être étudiées! D’ici ce jour-là, voici quelques conseils pour minimiser les effets néfastes de la station assise prolongée sur votre colonne vertébrale :

  1. Vérifier votre ergonomie de travail

Les règles d’or de l’ergonomie de bureau sont les angles droits : chevilles, genoux, hanches, coudes devraient tous être à 90 degrés. La tête, cependant, ne devrait pas l’être! Essayez de garder la tête par-dessus vos épaules et évitez de vous rapprocher de l’écran. La position des poignets est un peu plus complexe; la règle générale étant de 90 degrés mais la souris et l’appui pour le poignet sont 2 détails importants! Si vous avez des doutes sur l’ergonomie de votre bureau ou si vous êtes inconfortable lorsque vous travaillez, il est essentiel de la faire vérifier! Vous passez la majorité de votre journée dans cet espace, il a un énorme rôle à jouer sur la santé vertébrale!

  1. Prenez des pauses!

Donnez un repos à votre corps au moins 1 fois par heure. Prenez le temps de vous étirer pendant votre pause-café! Quelques bons roulements au niveau du cou et des épaules aideront à entretenir votre souplesse. Le meilleur conseil pour ne pas oublier ces pauses est de se créer un « pop-up » sur son ordinateur. Celui-ci vous permettra de ne pas déborder dans votre travail pour ensuite réaliser que vous venez de passer 3 heures assis et que vous êtes complètement courbaturé!

  1. Faites des exercices!

Même avec une ergonomie de bureau hors pair, le corps humain n’a pas encore évolué pour endurer des heures et des heures assis. Cette position a pour effet d’affaiblir tous les muscles extenseurs, d’augmenter la raideur articulaire et d’aggraver les problèmes posturaux. Alors voici quelques exercices spécifiques qui vous aideront à combattre ces effets néfastes. De plus, vous pouvez les faire au bureau!

  • Abaissement des épaules : Commencez assis sur votre chaise de bureau et assurer vous qu’elle ne peut rouler dans aucun sens. Mettez les deux mains sur le siège, les doigts pointant vers l’avant, de chaque côté de votre bassin. Ensuite, soulevez les fesses et avancez votre tronc jusqu’à temps que vos fesses soient dans le vide en avant de votre chaise. Sans plier les coudes, forcez avec vos épaules et vos omoplates pour soulever votre tronc de 1 ou 2 pouces. Vous allez sentir vos épaules s’abaisser et vos trapèzes et omoplates travailler.

shoulder shrugs

  • Rétraction des omoplates : Placez-vous debout dos au mur, les bras le long du corps, les coudes contre le mur. Ensuite, collez vos omoplates, sentez votre poitrine ressortir vers l’avant et poussez avec vos bras dans le mur. Vous devriez senti les muscles entre vos omoplates travailler. Cet exercice peut se faire dans plusieurs angles; les bras le long du corps, les bras à 90 degrés, les bras par-dessus la tête. Plus les bras sont hauts, plus
    le niveau de difficulté augmente.

rhomboide

  • Translation postérieure de la tête : cet exercice a été créé particulièrement pour compenser la position avancée de la tête lors du travail à l’ordinateur. Vous pouvez faire cet exercice dos contre le mur, avec quelque chose de mou derrière la tête (comme un gilet plié) ou assis dans la voiture la tête contre l’appui-tête ou assis dans votre chaise de bureau si elle est assez haute pour que vous puissiez avoir la tête appuyée. Rentrez légèrement le menton vers la poitrine et forcez postérieurement avec la tête dans votre appui. Vous allez sentir les muscles à l’arrière de votre cou travailler.

necktranslation

Tous ces exercices doivent être faits avec précaution! Commencez lentement, chaque mouvement devrait durer environ 3 secondes et être répété une dizaine de fois pour commencer. Vous pourrez, avec le temps, augmenter les répétitions pour sentir vos muscles se renforcer. De plus, si vous ne sentez pas vos muscles travailler au bon endroit (qui ont été mentionnés à chaque exercice) ou que vous ressentez de la douleur, arrêtez! Un professionnel de la santé pourra vous aider à corriger le problème.

  1. Soyez actifs!

Quand vous n’êtes pas au travail, faites tout votre possible pour avoir des loisirs qui vous permettent de bouger! Nous n’avons que 2 jours par semaine pour essayer d’éliminer les stress accumulés pendant les 5 jours précédents. Alors de grâce, utilisez-les et dégourdissez-vous!

  1. Ne laissez pas les problèmes s’accumuler!

Si vous avez des douleurs ou des problèmes posturaux, n’attendez pas longtemps avant de consulter votre chiropraticien. Il est beaucoup plus facile de corriger un problème de courte date que de régler un problème chronique! La fameuse devise est : mieux vaut prévenir que guérir!

En espérant que vous allez pouvoir intégrer tous ces conseils à votre vie quotidienne! Votre corps vous en remerciera!